4 промени в начина на живот, които помагат за овладяване на хипертонията

Да кажем, че имаш хипертония и искаш да разбереш какво да направиш по този въпрос. Има много добри новини. Има четири различни основни неща, за които мога да се сетя, че помагат за понижаване на хипертонията – лесни неща, които можеш да направиш у дома си. Първото е диетата. Съществува така нареченият Диетичен подход за спиране на хипертонията (DASH), което означава, че може да се използва диетата, за да се намали кръвното налягане. Няколко различни групи са се събрали и са измислили тази поредица от упътвания, като Американската сърдечна асоциация и Клиниката Мейо. Аз опитах да разбера какво точно тази DASH диета ще ми препоръча. Ще нарисувам чиния. Това е чиния за храна, ако можеш да си представиш яденето ми за целия ден на една чиния храна. Това би препоръчала диетата DASH. Това е един ден. Приемам около 2000 калории на ден. И DASH диетата ми препоръчва да ям около пет плода на ден и пет зеленчука на ден. Общо 10 плода и зеленчука. И също около седем зърнени храни, от които три са пълнозърнести. Три пълнозърнести храни. И за останалата част от чинията ми, тя препоръчва два млечни продукта. Нещо обезмаслено или нискомаслено, като кисело мляко, сирене. И два месни продукта. Не се изисква да ядем месо, всъщност, не е необходимо. Но ако ядеш, се препоръчва не повече от две месни порции на ден. Ако ще ядеш месо, определено е добре да е чисто месо. Това са препоръчителните порции месо на ден. Казва се, че за една седмица трябва да приема около четири порции ядки и семена. Също ми препоръчва да опитам да огранича приема на сладко. Тоест, неща като бонбони или всеки вид десерт – понички. Всеки вид мазна храна или олио. Мазнини и масла. Тоест, картофен чипс или пържени картофи, такива неща. Наистина трябва да опиташ да намалиш тези неща. Ако направиш това за две седмици, проучванията показват, че ще намалиш кръвното си налягане в края на този период. За две седмици това ще промени нещата, което е доста впечатляващо. Можеш да прецениш по начина, по който съм нарисувал това, че диетата DASH силно набляга на плодове – записвам това като F (fruits) и V за зеленчуци (vegetables). Набляга също и на зърнените храни, G (grains). Много плодове, зеленчуци и зърнени храни. При диетата DASH се казва също, че трябва да си на диета с нисък прием на натрий. Нисък натрий, като лимитът е 1,500 милиграма натрий на ден. Последно, диетата DASH казва, че ако пиеш алкохол, трябва да опиташ да ограничиш алкохола на по-малко от две алкохолни питиета на ден. По-малко от, или равно на, две алкохолни питиета на ден. В допълнение към диетата има още няколко неща, които можеш да направиш. Можеш да се упражняваш. Упражненията са много важни, когато човек опитва да намали кръвното налягане. Има няколко различни вида упражнения. Има силова тренировка с тежести. Има за разтягане, както могат да ти кажат хората, които практикуват йога. Но видът упражнение, което вероятно е най-полезно при хипертония, е аеробиката. Трябва да наблегнеш на аеробиката. Когато кажа аеробика, имам предвид неща като плуване или бягане. Или може би бързо ходене, ако това ти харесва. Или каране на колело. Нещо такова, което наистина кара сърцето да помпа силно и кръвният поток да преминава през цялото тяло, вместо само през една мускулна група. Аеробиката е много важна. Що се отнася до колко много да е аеробиката, грубо правило, което използвам, е около 30 минути на ден за около пет дни седмично. Намирам това за разумно нещо, което много хора могат да направят и да му се наслаждават. Диета и упражнения. Ако правиш тези неща, вероятно ще губиш тегло. Ще говоря за тегло от гледна точка на BMI, индекс на телесно тегло (Body Mass Index). Ако имаш хипертония, много добра идея е да опиташ да достигнеш здравословно ниво на BMI. За възрастни това е между 18,5 и 25. Това е много здравословно ниво на BMI. Много е важно да го достигнеш, особено ако си от по-високата страна. Да кажем, че си с наднормено тегло и с BMI над 30 или с леко наднормено тегло, над 25. Да се намали този BMI под 25, е изключително важно. Последно – за пушачите е много важно да опитат да спрат да пушат. Това е много подходящ момент да вземеш здравето си в своите ръце и най-накрая да спреш да пушиш или да използваш тютюневи изделия. Днес имаме много лекарства, които могат да помогнат с това, както и терапии, което прави спирането на пушенето по-лесно. Никога не е лесно да спреш, но определено е много по-лесно, когато имаш лекарства и терапия, които да ти помогнат, и имаш основателна причина да го направиш – например, имаш хипертония. Това са четири неща, които да имаш предвид, що се отнася за неща, които можеш да направиш у дома.